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Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos Puntos clave l
Las necesidades de ingesta de nutrientes esenciales y energía son universales. Deben ser aportadas por los alimentos.
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Una alimentación saludable, equilibrada, es la que proporciona, a través de una selección de alimentos –que puede ser muy distinta de unos países a otros–, la energía y los nutrientes esenciales.
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Existen muchos y muy variados alimentos. Conocer su composición nutricional es imprescindible para diseñar una alimentación suficiente, equilibrada.
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Se dispone actualmente de algunos alimentos con algunas características distintivas respecto de los tradicionales. Son los funcionales, los genéticamente modificados, los probióticos y los prebióticos. Se acepta que aportan algo más que sus nutrientes.
Palabras clave: ¿¿¿¿¿¿ • ¿¿¿¿¿¿ •
Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía
Existen fórmulas aceptables para calcular las recomendaciones energéticas de un individuo sano, según su sexo, edad, peso y actividad física. Se calcula primero el metabolismo basal (MB), que debe multiplicarse posteriormente por un factor de actividad (tabla 2).
Energía Para efectuar sus funciones, el conjunto de órganos y sistemas del organismo precisa consumir o utilizar diversas sustancias nutritivas, y éstas deben ser aportadas del exterior para mantener el equilibrio. Estas sustancias nutritivas o nutrientes son los glúcidos, los lípidos, las proteínas, las vitaminas, los elementos químicos esenciales y el agua. Deben proporcionar la energía necesaria para mantener los procesos fisicoquímicos de la vida celular y orgánica (tabla 1). El consumo energético mínimo o basal es de unas 23-24 kcal/kg/día. Es el metabolismo basal (o mínimo teórico para mantener la vida), mejor llamado “gasto energético en reposo“. El gasto energético real es más elevado, debido principalmente en las personas sanas a la actividad física, y en las enfermas al aumento de la actividad metabólica causada por la enfermedad. Se expresa habitualmente en kilocalorías (kcal), o en kilojulios (kJ). La equivalencia es 1 kcal = 4,2 kJ. 2
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TABLA 1. Esquema de la nutrición equilibrada Glúcidos
50-60% del total energético/día
Sacarosa (como azúcar de endulzar)
< 10% del total energético/día
Lípidos
30-35% del total energético/día
Relación AGI/AGS
>1
Colesterol
< 500 mg/día
Proteínas
12-15% del total energético/día o bien 0,8 g/kg/día
Vitaminas
Ingesta adecuada según recomendaciones
Elementos químicos esenciales
Ingesta adecuada según recomendaciones
Agua
2.500 ± 10% ml/día
AGI: ácidos grasos insaturados; AGS: ácidos grasos saturados.
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TABLA 2. Recomendaciones energéticas (FAO-OMS-UNU, 1985) Cálculo del MB: Varones:
11,6 × peso (kg) + 879
Mujeres:
8,7 × peso (kg) + 829
Mayores de 60 años:
10,5 × peso (kg) + 596
Cálculo de las recomendaciones energéticas reales: Varones:
MB × 1,55 (actividad ligera) MB × 1,78 (actividad moderada) MB × 2,1 (actividad intensa)
Mujeres:
MB × 1,56 (actividad ligera) MB × 1,64 (actividad moderada) MB × 1,82 (actividad intensa)
MB: metabolismo basal.
Los valores energéticos resultantes pueden ser algo excesivos en los países industrializados, debido a sus muchas comodidades mecánicas. Recuérdese, además, que la cantidad resultante es sólo la mediana para el grupo homogéneo de población correspondiente. En el capítulo 2 se reproducen las fórmulas para el cálculo de las recomendaciones energéticas.
Nutrición equilibrada Principios inmediatos: glúcidos, lípidos y proteínas
minan los ácidos grasos saturados (AGS); en el aceite de oliva, el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado (AGM); y en el aceite de girasol o el de maíz, el ácido linoleico, poliinsaturado (AGP) con dos dobles enlaces. En el pescado graso o azul se hallan los AGP ω−3. Está comprobado que la ingesta elevada de AGS se correlaciona bien con unas tasas elevadas de hipercolesterolemia y cardiopatía isquémica. Los ácidos grasos insaturados (AGI), en cambio, tendrían el efecto opuesto. Un gramo de grasa de cualquier origen aporta 9 kcal. El colesterol es un lípido alimentario de estructura química cerrada o aromática. Se encuentra en las grasas de origen animal: es el colesterol exógeno o dietético. El hígado también lo sintetiza (colesterol endógeno). Ambos contribuyen a la concentración de colesterol plasmático. Otros lípidos alimentarios, como los fosfolípidos y los cerebrósidos, se encuentran en algunos alimentos en muy pequeña cantidad y apenas tienen interés nutricional. Las necesidades teóricas, estrictas, de lípidos son bajas: 3 a 5 g/día de ácidos grasos esenciales (linoleico, α-linolénico y quizás los ω-3 del pescado azul). A esto cabe añadir, en la práctica, cierta cantidad extra para transportar las vitaminas liposolubles, así como para mejorar la palatabilidad de los alimentos. Pero en una alimentación equilibrada se recomienda que su ingesta aporte bastante más, entre el 30 y el 35% del total energético diario, y que los AGS no sobrepasen el 10% de este total calórico. El colesterol dietético no debe exceder los 400-500 mg/día. Hay controversia sobre si ingestas muy elevadas de colesterol se correlacionan con elevaciones paralelas del colesterol plasmático, del unido a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en concreto; y sobre la interrelación colesterol dietético, AGS y LDL (Cox et al, 1995).
Glúcidos o hidratos de carbono
Forman, con los lípidos, los nutrientes energéticos por excelencia. Los glúcidos simples o azúcares (mono y disacáridos) son la sacarosa (componente único del azúcar, y cuya absorción es rápida), la fructosa (presente en las frutas) y la lactosa, disacárido de la leche. Los glúcidos complejos o polisacáridos son de absorción más lenta; su representante principal es el almidón, componente mayoritario de cereales y sus derivados, legumbres y patatas. La celulosa, las hemicelulosas y las pectinas son polisacáridos no absorbibles, componentes de la fibra vegetal. Se recomienda que los hidratos de carbono proporcionen entre el 50 y el 60% del total energético diario (TED), así como que la sacarosa no sobrepase el 10% de este TED. Un gramo de glúcidos aporta 4 kcal.
Proteínas
Forman la estructura principal de los órganos: corazón, músculos, hígado, riñones, etc. También son proteínas las enzimas, las inmunoglobulinas, algunas hormonas, la albúmina y otras sustancias. Están compuestas por aminoácidos, de los que unos 20 constituyen tanto las proteínas del cuerpo humano como las de los alimentos. A través de la transaminación, unos aminoácidos pueden ser convertidos en otros. Esto, sin embargo, no es posible en 9 de ellos, denominados por este motivo aminoácidos esenciales (AAE, tabla 3), por
TABLA 3. Aminoácidos esenciales
Lípidos o grasas
Isoleucina, leucina
Están presentes en los alimentos en forma de triglicéridos, esto es, moléculas de glicerol con 3 ácidos grasos (AG). Tiene un gran interés diferenciar los AG saturados (sin dobles enlaces) de los AG insaturados (con uno o más dobles enlaces). En la mayoría de las carnes y en la mantequilla predo-
Valina, lisina Histidina, triptófano Metionina, treonina Fenilalanina
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lo que deben ingerirse necesariamente con los alimentos. Las recomendaciones proteicas dependen, en gran parte, de la calidad de la proteína ingerida, calidad que tiene que ver con su riqueza y proporción en AAE. Los alimentos proteicos de origen animal contienen, además de otros, los 9 AAE en proporciones semejantes a las necesidades orgánicas. No así los de origen vegetal; en ellos, siempre hay uno o más AAE en proporción muy pequeña, lo que limita su valor biológico. Para una alimentación con proteína mixta, esto es, con una proporción 50/50 de origen animal/vegetal, la recomendación diaria de ingesta proteica es de 0,8 g/kg/día. Las principales fuentes de proteínas de origen animal son: carnes (músculos y vísceras), pescados, marisco, leche (y sus derivados) y huevos; las de origen vegetal son legumbres, cereales y derivados y frutos secos grasos. Vitaminas
Son nutrientes esenciales contenidos en los alimentos y necesarios en pequeñas cantidades. Su carencia produce, en general, una enfermedad específica, a menudo grave. Se conocen y aceptan 13 sustancias como vitaminas, que se denominan por una letra mayúscula y un nombre químico abreviado que hace referencia a su composición. De las vitaminas se conoce la dosis mínima que evita la enfermedad carencial correspondiente, aunque de cada una de ellas se han formulado recomendaciones que cubren todas las funciones. Las hidrosolubles se absorben y eliminan con facilidad, y no existen depósitos. La vitamina B12 constituye una excepción, ya que se almacena en el hígado, donde existen reservas para 2 o 3 años. Las vitaminas liposolubles A, E, D y K requieren absorberse disueltas en las grasas alimentarias. Los excesos –medicamentosos, no alimentarios– de vitaminas A o D pueden causar enfermedad por sobredosificación, y puede ser grave la hipervitaminosis D a causa de las “metástasis cálcicas” extraóseas que origina. La hipervitaminosis A puede originar un cuadro de seudohipertensión intracraneal. Conviene tener presente la labilidad de algunas vitaminas ante los agentes fisicoquímicos: calor, luz, oxígeno, medio ácido o alcalino. Por ello, se recomienda la menor exposición posible al aire libre, el tiempo de cocción justo, así como consumir a menudo alimentos frescos o que no hayan sufrido procesos tecnológicos. La congelación, en cambio, permite conservarlas. Elementos químicos esenciales
Deben ser aportados por la alimentación al organismo humano. Unos, como el calcio o el fósforo, son necesarios en cantidades relativamente elevadas por formar parte importante de la estructura ósea. Otros, como el sodio, el potasio y el cloro se encuentran en forma iónica e intervienen en la regulación electrolítica del medio interno. 4
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TABLA 4. Contenido en calcio de los alimentos más representativos Alimento (100 g)
Calcio (mg)
Leche (completa o desnatada)
125
Leche enriquecida en calcio
200
Quesos semisecos
800
Legumbres secas
140
Almendras, nueces, etc.
70-200
Aguas potables
25-50
Pescado (con sus espinas)
80
Las recomendaciones de ingesta de calcio no han variado en los últimos años. Las recomendaciones de EE.UU. de 1989 y las Guías Alimentarias para la Población Española (2001) recomiendan ingestas relativamente elevadas, en gran parte debido al aumento de las tasas de osteoporosis y sus complicaciones. Así, terminado el período de crecimiento, son deseables unas ingestas de 600 (varones) o de 800 mg/día (mujeres). Durante el embarazo, la lactancia y en los períodos de crecimiento infantojuvenil, a estas cifras deben sumarse 400 mg/día. No hay unanimidad entre todos los autores. En caso de osteoporosis, se recomiendan ingestas superiores. Las principales fuentes de calcio son la leche, el yogur y el queso, así como los frutos secos grasos y las legumbres. Otros alimentos lo contienen en mucha menor cuantía (tabla 4). El calcio alimentario sólo se absorbe entre el 10% (fuentes vegetales) y el 30% (lácteos). Es por ello que las personas que por una u otra causa no ingieren leche o sus derivados, deberían suplir este déficit con un preparado farmacéutico de calcio. El magnesio se requiere por formar parte de la estructura ósea y por precisarse en varias reacciones metabólicas. Se recomiendan de 250 a 300 mg/día. Al formar parte de la clorofila, abunda en las plantas verdes y en la carne de animales herbívoros. Su carencia no se ha comunicado, aunque sí puede hallarse en el futuro por el progresivo empobrecimiento en este elemento de las tierras de cultivo. El flúor forma parte de la estructura dentaria. Las poblaciones con aguas pobres en flúor presentan una mayor incidencia de caries dental, que se corrige fluorando las aguas. Su presencia en los alimentos es muy irregular. La carencia de yodo provoca el bocio endémico. El yodo abunda en el agua de mar y, por lo tanto, en el pescado y el marisco. Existen zonas donde las aguas fluviales y las tierras de cultivo apenas lo contienen. Puede ser útil introducir la sal yodada (ClNa + INa) en estas comarcas o en las personas que no toman habitualmente alimentos marinos. La carencia de hierro causa la consabida anemia ferropénica. Es la anemia de origen nutricional más frecuente en los
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países desarrollados. Las recomendaciones diarias son de unos 12 a 15 mg/día, algo mayores (18-20 mg) en la mujer en edad fértil. De ellos, sólo se absorbe 1-1,5 mg/ día. No es fácil obtener y, menos aún, sobrepasar esta cantidad. Sus fuentes principales son el hígado, las carnes, la yema de huevo, las legumbres y los frutos secos grasos. En caso de que exista una anemia ferropénica, una vez diagnosticada su causa y solucionada si es posible, no se puede corregir con alimentos, por lo que debe instaurarse una terapia medicamentosa con preparados de hierro. Agua
Las recomendaciones de ingesta de agua en el adulto sano son de unos 2.500 ml/día, cantidad necesaria para formar 1.500 ml de orina. Esta cantidad aumenta en ciertas situaciones fisiológicas (p. ej., sudoración importante, ejercicio físico intenso) o patológicas como un síndrome febril. Los mecanismos de la sed regulan su ingesta, salvo en ancianos con enfermedades incluso leves o en trastornos de la conciencia. Sus fuentes habituales son, no sólo el agua potable, sino también otras bebidas (infusiones, zumos, caldos, etc.), así como verduras y frutas, de las que alrededor del 90% de su peso es agua. Fibra vegetal
Está formada en su mayor parte por glúcidos no absorbibles y por la lignina, contenidos en varios alimentos vegetales. Se encuentra en la cubierta de los cereales (celulosa), frutas (pectinas, hemicelulosas), verduras y hortalizas (lignina, celulosa). La acción de los distintos componentes de la fibra vegetal no es uniforme, dependiendo de su hidrosolubilidad, viscosidad, cocción y troceado, entre otros. En general, aumentan el volumen de las heces (todas las fibras) y la velocidad del tránsito intestinal (las no hidrosolubles). Tienen una notable capacidad hidrófila. Entre las mallas de la fibra pueden quedar como aprisionadas diversas moléculas, que o bien enlentecen su absorción o son eliminadas –en parte– con la deposición. Entre estas últimas, el colesterol, el hierro y el cinc. Entre las primeras, la glucosa; en efecto, las pectinas, los galactomananos y el glucomanano retrasan su absorción, aunque no la impiden, por lo que se pueden indicar en la diabetes para disminuir los picos hiperglucémicos posprandiales. Se ha puesto en duda que algunos de los efectos beneficiosos de una dieta alta en fibra, en el sentido de prevenir la aparición de ciertas “enfermedades de la civilización”, sean por la fibra per se. Existen indicios de que varios de estos beneficios, principalmente la prevención del cáncer y de la cardiopatía isquémica, estarían causados por componentes antioxidantes presentes en los mismos alimentos vegetales (frutas, verduras, hortalizas) más que de la propia fibra. Recomendaciones de ingesta de fibra: 20 a 30 g al día.
¿Qué son las RDA? Las Recommended Dietary Allowance (RDA) constituyen las recomendaciones de ingesta de todos y cada uno de los nutrientes esenciales, dirigidas principalmente a evitar carencias. Cubren al 97,5% de la población a quienes van dirigidas. Las publica periódicamente el National Research Council de EE.UU. Posteriormente, se ha complementado con el Estimated Average Requirement (ESR), el Adequate Intake (AI) y el Tolerable Upper Intake Level (UL), el conjunto de los cuales forma el Dietary Reference Intakes (DRI). Puede consultarse González-Gros et al, 2003. Cada país, teniendo en cuenta particularidades que le son propias, como sea a través de qué alimentos obtiene sus necesidades de proteínas, hierro, etc., adapta los valores norteamericanos a otros que tienen en cuenta estas circunstancias.
Composición de los alimentos Los alimentos contienen los nutrientes necesarios al organismo humano. Consumiendo la cantidad adecuada de alimentos de los distintos grupos, se puede seguir una nutrición equilibrada, suficiente, sin carencias ni excesos. Se considerarán aquí: grupo de la leche, grupo de cereales, legumbres y tubérculos, grupo de frutas, verduras y hortalizas, grupo de carnes, pescados y huevos, grupo de los alimentos grasos, y grupo miscelánea o de los alimentos superfluos.
Grupo de la leche En 100 g de leche de vaca hay unos 5 g de glúcidos (lactosa), 3,3 g de lípidos (o poco más) y 3 g de proteínas. En total, unas 62 kcal. La lactosa es el único hidrato de carbono lácteo. Los AG de los triglicéridos lácteos son, mayoritariamente, saturados. Las proteínas, en forma de caseína y lactoalbúmina, son de alto valor biológico. El calcio es el elemento químico más importante de la leche: en 100 g de leche hay unos 125 mg. La cantidad de hierro de la leche es baja; una dieta exclusivamente láctea provocaría una anemia ferropénica. Las vitaminas se hallan ampliamente representadas –excepto la vitamina C–, y son destacables las A, D y B2. Se destruyen, en parte, durante el proceso tecnológico de esterilización. Durante el ordeño, la leche se puede contaminar bacteriológicamente. Es por ello que se utilizan tratamientos térmicos para destruir los gérmenes. Esto conlleva la destrucción de algunas vitaminas y la alteración de las propiedades organolépticas originales, pero asegura la pureza microbiológica. Derivados de la leche
Yogur Es el alimento obtenido tras la fermentación de la leche por medio de bacterias saprofitas determinadas. Tiene una comFMC. 2006;13(Extraordin 1):2-8
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posición nutricional prácticamente igual a la de la cantidad original de leche de la que procede, aunque varios yogures comerciales tienen leche en polvo añadida. Tiene una más fácil digestibilidad y es por ello mejor tolerado en algunas enteropatías. Queso Se obtiene de la leche tras un proceso de maduración o fermentación apropiados, que suele durar tres o más meses. Contiene los lípidos y proteínas originales, pero no lactosa, que se elimina con el suero de la leche. Su mayor o menor porcentaje de agua es el principal motivo de la distinta aportación lipidoproteica de unos quesos a otros. La legislación española obliga a destacar en la etiqueta el porcentaje de materia grasa, pero no sobre el queso en su estado real sino en el extracto seco. Por ello, un queso en que conste el 45% de materia grasa, por ejemplo, puede contener entre 25 y 30 g de lípidos/100 g, dependiendo de su carga hídrica. Existen también quesos frescos, es decir, no fermentados: contienen lactosa y alrededor del 15% de materia grasa. Y también quesos fundidos, obtenidos tras la fusión de una o más variedades de queso. De ambos, existen variedades comerciales muy bajas en grasa, incluso del 0%.
Cereales, tubérculos y legumbres Los cereales se consumen, en general, una vez descascarillados (refinados) aunque también se emplea el grano entero (integrales). Los más utilizados en nuestro medio son el arroz y el trigo, este último a partir de la harina para formar el pan y la bollería o la sémola de trigo duro para la pasta. El maíz es de uso menos común. La composición de los cereales es la siguiente: almidón, 75-80%; proteínas, 8-12%. El gluten es la proteína del trigo. La lisina es el aminoácido limitante de los cereales, la metionina lo es de las legumbres. Las vitaminas, minerales, AG esenciales y fibra están presentes en los tegumentos y en el germen; ambos quedan eliminados tras el proceso de descascarillado o refinado. Los tubérculos, representados por las patatas, son alimentos de uso generalizado. Contienen entre el 15 y el 20% de almidón y el 2% de proteínas. Las legumbres ocupan un lugar especial entre los alimentos. Una vez secas, garbanzos, alubias, lentejas, habas, contienen el 65% de almidón, el 20% de proteínas y una cantidad relativamente elevada de calcio y hierro, así como varias vitaminas del grupo B.
Frutas, verduras y hortalizas Grupo de alimentos con unas características nutricionales comunes: son ricos en fibra vegetal; aportan vitaminas hidrosolubles; contienen cantidades elevadas de algunos elementos químicos esenciales, como potasio y magnesio, siendo pobres en sodio, y su densidad calórica es baja, comparada con la de otros alimentos. 6
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Las frutas proporcionan vitamina C (principalmente los cítricos, las fresas y el melón), β-carotenos y vitaminas del grupo B. Contienen fructosa, glucosa y sacarosa, en proporciones variables. Como promedio, 100 g de naranjas, manzanas, peras melocotones y otras, contienen entre 10 y 15 g de glúcidos y, por consiguiente, entre 40 y 60 kcal. Las hortalizas (lechuga, tomate, apio, etc.) consumidas en crudo proporcionan vitaminas, además de las otras propiedades comunes al grupo. Las verduras (acelgas, espinacas, alcachofas, etc.) ingeridas después de su cocción, pierden gran parte de su dotación vitamínica, pero conservan la fibra, alrededor de la mitad de sus sales minerales y su hipocaloricidad.
Carnes, pescados y huevos Son las fuentes principales de proteínas de origen animal. El término “carnes” se aplica a las partes blandas comestibles (músculos y vísceras) de los animales terrestres, sean éstos ternera, cordero, cerdo, caballo, conejo o aves. Pescados hace referencia a las especies comestibles de los peces. Se acostumbra a denominar “marisco” a otros animales marinos como los cefalópodos (sepia, calamar, etc.), los moluscos (almejas, mejillones, etc.) y los crustáceos (gambas, etc.). Las proteínas representan entre el 10 y el 22% de la parte magra comestible. Los 9 AAE están presentes en estos alimentos y en unas proporciones cercanas a las de la proteína ideal, principalmente el huevo. Las vísceras y el pescado graso contienen purinas uricogenéticas, por lo que deben evitarse en la gota. Las grasas pueden estar en forma visible (blanco de las carnes) o invisible. En relación a esta última, las carnes y los pescados pueden ser magros (con poca grasa) o grasos. El patrón de AG de las carnes es de ligero predominio de los AGS sobre los AGI. El 10% de los AG del pescado azul está formado por AGP de la serie ω-3 (eicosapentanoico C20:5 y docosahexanoico C22:6) con destacadas acciones hipotrigliceridemiantes y antitrombóticas. El colesterol abunda en la yema del huevo, en las vísceras (sesos, hígado, etc.) y en algunos mariscos (crustáceos). Los glúcidos, en forma de glucógeno, están presentes sólo en forma testimonial. Las carnes son, también, notables por su dotación vitamínica. En general, contienen cantidades interesantes de niacina, B2, B1 y B12. La ingesta diaria suficiente de éstas puede peligrar si se deja de ingerir la fuente cárnica sin suplirla por otra fuente vitamínica. Respecto a los elementos químicos esenciales, destaca el hierro en las carnes y el yodo en los pescados. Si se consume el pescado con su espina, aporta el calcio correspondiente. El fósforo de estos alimentos debe tenerse en cuenta en la restricción de este elemento necesario en la insuficiencia renal. Un huevo de tamaño medio contiene unos 6 g de proteínas, otro tanto de grasas y unos 250 mg de colesterol, estos
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últimos exclusivamente en la yema. En la clara de un huevo hay unos 3,5 g de proteínas de alto valor biológico. En la yema existen además de proteínas y colesterol, AG esenciales, vitaminas, hierro y algún otro nutriente. Se debe limitar su ingesta en las hipercolesterolemias y en casos de enfermedad biliopancreática. Derivados cárnicos. El jamón curado (serrano, país, etc.) es la carne de cerdo cruda, curada y salada; contiene los nutrientes de la fuente de donde procede; su patrón de AG es sorprendente: abunda el ácido oleico, principalmente si el cerdo ha sido alimentado con bellotas. Su porcentaje lipídico es muy variable, superior al 20-30% en algunos de ellos. El jamón cocido (o de York) es la carne de cerdo hervida y salada. Su porcentaje lipídico es variable, entre el 2 y el 15%. La composición de otras conservas o embutidos depende del porcentaje magro y de grasa que se ha utilizado en el proceso. Todos ellos suelen contener nitritos/nitratos –para mantener el color de carne y evitar Clostridium botulinum–, sal y otros aditivos autorizados. Su contenido en grasa es elevado.
TABLA 5. Lípidos y ácidos grasos de los frutos secos oleaginosos más comunes Alimento (100 g)
Lípidos (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Almendras
56
4,7
35
Avellanas
60
4,7
48
Cacahuetes
50
9,2
23,5
14
Nueces
62
5,6
11,5
44*
Pistachos
52
6,7
35,5
8
14,5 6,5
*El 20% de los AGP de las nueces es ácido α-linolénico. AGS: ácidos grasos saturados; AGM: ácidos grasos monoinsaturados; AGP: ácidos grasos poliinsaturados
nan en ellos los AGI, sea el oleico o el linoleico (tabla 5). Contienen el 20% de proteínas, y también son ricos en hierro y calcio.
Alimentos superfluos Grupo de los alimentos grasos Los alimentos grasos principales son los aceites. El aceite de oliva es rico (65% o más) en ácido oleico monoinsaturado. Los de semillas (girasol, maíz, soja) lo son en el diinsaturado ácido linoleico. El valor energético de los aceites corresponde al de un alimento que es grasa al 100%, esto es, aportan 900 kcal por cada 100 g. Las grasas animales (grasa visible de las carnes y derivados, grasa invisible, manteca de cerdo y otras semejantes) tienen, en general, un predominio de AGS. Son, además, relativamente ricas en colesterol. Las margarinas vegetales proceden de grasas de origen vegetal, como aceites de cártamo, maíz, girasol, oliva y otras. Contienen alrededor de un 20% de agua en perfecta emulsión semisólida con los lípidos (85%) modificados. Esta modificación determina una hidrogenación parcial del ácido linoleico, aunque lo más preocupante es el paso de la forma estereoisomérica cis, única fisiológica, a la forma trans, que se comporta como un AGS y que puede también modificar la permeabilidad de las membranas celulares. Procesos tecnológicos modernos pueden disminuir considerablemente la formación de estos AG trans. Lamentablemente, no figuran en el etiquetado. Los shortenings son grasas de origen animal o vegetal, de una textura que imita las margarinas, de uso extendido en la industria alimentaria para freír, hornear, etc. Por la tecnología de su obtención, suelen contener proporciones destacadas de AG trans. Las aceitunas y el aguacate son alimentos grasos, con predominio de ácido oleico. Los frutos secos grasos u oleaginosos (avellanas, almendras, cacahuetes, nueces, etc.) se incluyen en ese grupo por su elevado contenido lipídico, un 50% de su peso. Predomi-
Son alimentos de los que, en estricto sentido nutricional, se podría prescindir, ya que no aportan nutrientes que complementen el resto de la alimentación de diario. Sin embargo, cumplen ciertas funciones gratificantes o sociales, además de ser de un amplio uso. Revisamos a continuación los más comunes: Azúcar. Sea de caña o de remolacha, está formado en el 99% por sacarosa. El azúcar moreno tiene unas pequeñas cantidades de fibra y de algunos minerales. El valor y aplicación nutricional de ambos son los mismos. Los pasteles, las galletas, el chocolate y los helados están compuestos por grasas (en mayor o menor proporción), azúcar, harina y otras sustancias específicas de cada producto como cacao, coco, almendras, etc. Muchos de ellos tienen una densidad calórica elevada. Las bebidas estimulantes (café, té, colas con cafeína) suelen tomarse con azúcar, o ya lo contienen. Su cafeína o teína debe tenerse en cuenta para evitar taquicardias o insomnio en personas sensibles. Las bebidas “refrescantes” que imitan naranjadas, limonadas, etc., suelen contener el 10% de azúcar aparte de varios aditivos. De todos estos alimentos, debe recomendarse un consumo moderado. Las bebidas alcohólicas, sean fermentadas (vino, cerveza, cava, etc.) o destiladas (licores), contienen alcohol etílico (C2H5OH) y azúcar, en proporciones variables. La concentración de alcohol viene expresada en forma de una cifra seguida de porcentaje o de volumen. Significa los mililitros de alcohol que hay en 100 ml de la bebida en cuestión. Para transformarlo en gramos, la densidad del alcohol debe multiplicarse por 0,8. FMC. 2006;13(Extraordin 1):2-8
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ANEXO: Alimentos funcionales y genéticamente modificados. Probióticos y prebióticos Los alimentos funcionales son aquellos en los que alguno de sus componentes, sean o no nutrientes, afectan a funciones diana del organismo, de manera específica y positiva, promoviendo un efecto beneficioso, distinto del valor nutricional de su clásica. Pueden ser sustancias añadidas al alimento (p. ej., esteroles/estanoles en diversos productos lácteos). Los alimentos genéticamente modificados (expresión más correcta a la de transgénicos) son aquellos en los que, a través de la ingeniería genética, se ha modificado algún gen, sea o no de la misma especie. Se persigue con ello, al menos en teoría, aumentar su resistencia a las plagas, a los herbicidas o a obtener otros beneficios, como por ejemplo aumentar su dotación proteica o vitamínica. Los probióticos son bacterias que, ingeridas aisladamente o en el seno de un alimento (p. ej., leches fermentadas), producen ciertos efectos beneficiosos, sea en la salud o en ciertas enfermedades. Los prebióticos son sustancias nutritivas, en general del tipo fibra hidrosoluble que, en el intestino grueso, favorecen el desarrollo de flora bacteriana considerada beneficiosa.
Las necesidades de ingesta de nutrientes esenciales y energía son universales. Deben ser aportadas por los alimentos.
l
Una alimentación saludable, equilibrada, es la que proporciona, a través de una selección de alimentos –que puede ser muy distinta de unos países a otros–, la energía y los nutrientes esenciales.
l
Existen muchos y muy variados alimentos. Conocer su composición nutricional es imprescindible para diseñar una alimentación suficiente, equilibrada.
l
Se dispone actualmente de algunos alimentos con algunas características distintivas respecto de los tradicionales. Son los funcionales, los genéticamente modificados, los probióticos y los prebióticos. Se acepta que aportan algo más que sus nutrientes.
Palabras clave: ¿¿¿¿¿¿ • ¿¿¿¿¿¿ •
Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía
Existen fórmulas aceptables para calcular las recomendaciones energéticas de un individuo sano, según su sexo, edad, peso y actividad física. Se calcula primero el metabolismo basal (MB), que debe multiplicarse posteriormente por un factor de actividad (tabla 2).
Energía Para efectuar sus funciones, el conjunto de órganos y sistemas del organismo precisa consumir o utilizar diversas sustancias nutritivas, y éstas deben ser aportadas del exterior para mantener el equilibrio. Estas sustancias nutritivas o nutrientes son los glúcidos, los lípidos, las proteínas, las vitaminas, los elementos químicos esenciales y el agua. Deben proporcionar la energía necesaria para mantener los procesos fisicoquímicos de la vida celular y orgánica (tabla 1). El consumo energético mínimo o basal es de unas 23-24 kcal/kg/día. Es el metabolismo basal (o mínimo teórico para mantener la vida), mejor llamado “gasto energético en reposo“. El gasto energético real es más elevado, debido principalmente en las personas sanas a la actividad física, y en las enfermas al aumento de la actividad metabólica causada por la enfermedad. Se expresa habitualmente en kilocalorías (kcal), o en kilojulios (kJ). La equivalencia es 1 kcal = 4,2 kJ. 2
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TABLA 1. Esquema de la nutrición equilibrada Glúcidos
50-60% del total energético/día
Sacarosa (como azúcar de endulzar)
< 10% del total energético/día
Lípidos
30-35% del total energético/día
Relación AGI/AGS
>1
Colesterol
< 500 mg/día
Proteínas
12-15% del total energético/día o bien 0,8 g/kg/día
Vitaminas
Ingesta adecuada según recomendaciones
Elementos químicos esenciales
Ingesta adecuada según recomendaciones
Agua
2.500 ± 10% ml/día
AGI: ácidos grasos insaturados; AGS: ácidos grasos saturados.
Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
TABLA 2. Recomendaciones energéticas (FAO-OMS-UNU, 1985) Cálculo del MB: Varones:
11,6 × peso (kg) + 879
Mujeres:
8,7 × peso (kg) + 829
Mayores de 60 años:
10,5 × peso (kg) + 596
Cálculo de las recomendaciones energéticas reales: Varones:
MB × 1,55 (actividad ligera) MB × 1,78 (actividad moderada) MB × 2,1 (actividad intensa)
Mujeres:
MB × 1,56 (actividad ligera) MB × 1,64 (actividad moderada) MB × 1,82 (actividad intensa)
MB: metabolismo basal.
Los valores energéticos resultantes pueden ser algo excesivos en los países industrializados, debido a sus muchas comodidades mecánicas. Recuérdese, además, que la cantidad resultante es sólo la mediana para el grupo homogéneo de población correspondiente. En el capítulo 2 se reproducen las fórmulas para el cálculo de las recomendaciones energéticas.
Nutrición equilibrada Principios inmediatos: glúcidos, lípidos y proteínas
minan los ácidos grasos saturados (AGS); en el aceite de oliva, el ácido oleico, ácido graso monoinsaturado (AGM); y en el aceite de girasol o el de maíz, el ácido linoleico, poliinsaturado (AGP) con dos dobles enlaces. En el pescado graso o azul se hallan los AGP ω−3. Está comprobado que la ingesta elevada de AGS se correlaciona bien con unas tasas elevadas de hipercolesterolemia y cardiopatía isquémica. Los ácidos grasos insaturados (AGI), en cambio, tendrían el efecto opuesto. Un gramo de grasa de cualquier origen aporta 9 kcal. El colesterol es un lípido alimentario de estructura química cerrada o aromática. Se encuentra en las grasas de origen animal: es el colesterol exógeno o dietético. El hígado también lo sintetiza (colesterol endógeno). Ambos contribuyen a la concentración de colesterol plasmático. Otros lípidos alimentarios, como los fosfolípidos y los cerebrósidos, se encuentran en algunos alimentos en muy pequeña cantidad y apenas tienen interés nutricional. Las necesidades teóricas, estrictas, de lípidos son bajas: 3 a 5 g/día de ácidos grasos esenciales (linoleico, α-linolénico y quizás los ω-3 del pescado azul). A esto cabe añadir, en la práctica, cierta cantidad extra para transportar las vitaminas liposolubles, así como para mejorar la palatabilidad de los alimentos. Pero en una alimentación equilibrada se recomienda que su ingesta aporte bastante más, entre el 30 y el 35% del total energético diario, y que los AGS no sobrepasen el 10% de este total calórico. El colesterol dietético no debe exceder los 400-500 mg/día. Hay controversia sobre si ingestas muy elevadas de colesterol se correlacionan con elevaciones paralelas del colesterol plasmático, del unido a las lipoproteínas de baja densidad (LDL) en concreto; y sobre la interrelación colesterol dietético, AGS y LDL (Cox et al, 1995).
Glúcidos o hidratos de carbono
Forman, con los lípidos, los nutrientes energéticos por excelencia. Los glúcidos simples o azúcares (mono y disacáridos) son la sacarosa (componente único del azúcar, y cuya absorción es rápida), la fructosa (presente en las frutas) y la lactosa, disacárido de la leche. Los glúcidos complejos o polisacáridos son de absorción más lenta; su representante principal es el almidón, componente mayoritario de cereales y sus derivados, legumbres y patatas. La celulosa, las hemicelulosas y las pectinas son polisacáridos no absorbibles, componentes de la fibra vegetal. Se recomienda que los hidratos de carbono proporcionen entre el 50 y el 60% del total energético diario (TED), así como que la sacarosa no sobrepase el 10% de este TED. Un gramo de glúcidos aporta 4 kcal.
Proteínas
Forman la estructura principal de los órganos: corazón, músculos, hígado, riñones, etc. También son proteínas las enzimas, las inmunoglobulinas, algunas hormonas, la albúmina y otras sustancias. Están compuestas por aminoácidos, de los que unos 20 constituyen tanto las proteínas del cuerpo humano como las de los alimentos. A través de la transaminación, unos aminoácidos pueden ser convertidos en otros. Esto, sin embargo, no es posible en 9 de ellos, denominados por este motivo aminoácidos esenciales (AAE, tabla 3), por
TABLA 3. Aminoácidos esenciales
Lípidos o grasas
Isoleucina, leucina
Están presentes en los alimentos en forma de triglicéridos, esto es, moléculas de glicerol con 3 ácidos grasos (AG). Tiene un gran interés diferenciar los AG saturados (sin dobles enlaces) de los AG insaturados (con uno o más dobles enlaces). En la mayoría de las carnes y en la mantequilla predo-
Valina, lisina Histidina, triptófano Metionina, treonina Fenilalanina
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Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
lo que deben ingerirse necesariamente con los alimentos. Las recomendaciones proteicas dependen, en gran parte, de la calidad de la proteína ingerida, calidad que tiene que ver con su riqueza y proporción en AAE. Los alimentos proteicos de origen animal contienen, además de otros, los 9 AAE en proporciones semejantes a las necesidades orgánicas. No así los de origen vegetal; en ellos, siempre hay uno o más AAE en proporción muy pequeña, lo que limita su valor biológico. Para una alimentación con proteína mixta, esto es, con una proporción 50/50 de origen animal/vegetal, la recomendación diaria de ingesta proteica es de 0,8 g/kg/día. Las principales fuentes de proteínas de origen animal son: carnes (músculos y vísceras), pescados, marisco, leche (y sus derivados) y huevos; las de origen vegetal son legumbres, cereales y derivados y frutos secos grasos. Vitaminas
Son nutrientes esenciales contenidos en los alimentos y necesarios en pequeñas cantidades. Su carencia produce, en general, una enfermedad específica, a menudo grave. Se conocen y aceptan 13 sustancias como vitaminas, que se denominan por una letra mayúscula y un nombre químico abreviado que hace referencia a su composición. De las vitaminas se conoce la dosis mínima que evita la enfermedad carencial correspondiente, aunque de cada una de ellas se han formulado recomendaciones que cubren todas las funciones. Las hidrosolubles se absorben y eliminan con facilidad, y no existen depósitos. La vitamina B12 constituye una excepción, ya que se almacena en el hígado, donde existen reservas para 2 o 3 años. Las vitaminas liposolubles A, E, D y K requieren absorberse disueltas en las grasas alimentarias. Los excesos –medicamentosos, no alimentarios– de vitaminas A o D pueden causar enfermedad por sobredosificación, y puede ser grave la hipervitaminosis D a causa de las “metástasis cálcicas” extraóseas que origina. La hipervitaminosis A puede originar un cuadro de seudohipertensión intracraneal. Conviene tener presente la labilidad de algunas vitaminas ante los agentes fisicoquímicos: calor, luz, oxígeno, medio ácido o alcalino. Por ello, se recomienda la menor exposición posible al aire libre, el tiempo de cocción justo, así como consumir a menudo alimentos frescos o que no hayan sufrido procesos tecnológicos. La congelación, en cambio, permite conservarlas. Elementos químicos esenciales
Deben ser aportados por la alimentación al organismo humano. Unos, como el calcio o el fósforo, son necesarios en cantidades relativamente elevadas por formar parte importante de la estructura ósea. Otros, como el sodio, el potasio y el cloro se encuentran en forma iónica e intervienen en la regulación electrolítica del medio interno. 4
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TABLA 4. Contenido en calcio de los alimentos más representativos Alimento (100 g)
Calcio (mg)
Leche (completa o desnatada)
125
Leche enriquecida en calcio
200
Quesos semisecos
800
Legumbres secas
140
Almendras, nueces, etc.
70-200
Aguas potables
25-50
Pescado (con sus espinas)
80
Las recomendaciones de ingesta de calcio no han variado en los últimos años. Las recomendaciones de EE.UU. de 1989 y las Guías Alimentarias para la Población Española (2001) recomiendan ingestas relativamente elevadas, en gran parte debido al aumento de las tasas de osteoporosis y sus complicaciones. Así, terminado el período de crecimiento, son deseables unas ingestas de 600 (varones) o de 800 mg/día (mujeres). Durante el embarazo, la lactancia y en los períodos de crecimiento infantojuvenil, a estas cifras deben sumarse 400 mg/día. No hay unanimidad entre todos los autores. En caso de osteoporosis, se recomiendan ingestas superiores. Las principales fuentes de calcio son la leche, el yogur y el queso, así como los frutos secos grasos y las legumbres. Otros alimentos lo contienen en mucha menor cuantía (tabla 4). El calcio alimentario sólo se absorbe entre el 10% (fuentes vegetales) y el 30% (lácteos). Es por ello que las personas que por una u otra causa no ingieren leche o sus derivados, deberían suplir este déficit con un preparado farmacéutico de calcio. El magnesio se requiere por formar parte de la estructura ósea y por precisarse en varias reacciones metabólicas. Se recomiendan de 250 a 300 mg/día. Al formar parte de la clorofila, abunda en las plantas verdes y en la carne de animales herbívoros. Su carencia no se ha comunicado, aunque sí puede hallarse en el futuro por el progresivo empobrecimiento en este elemento de las tierras de cultivo. El flúor forma parte de la estructura dentaria. Las poblaciones con aguas pobres en flúor presentan una mayor incidencia de caries dental, que se corrige fluorando las aguas. Su presencia en los alimentos es muy irregular. La carencia de yodo provoca el bocio endémico. El yodo abunda en el agua de mar y, por lo tanto, en el pescado y el marisco. Existen zonas donde las aguas fluviales y las tierras de cultivo apenas lo contienen. Puede ser útil introducir la sal yodada (ClNa + INa) en estas comarcas o en las personas que no toman habitualmente alimentos marinos. La carencia de hierro causa la consabida anemia ferropénica. Es la anemia de origen nutricional más frecuente en los
Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
países desarrollados. Las recomendaciones diarias son de unos 12 a 15 mg/día, algo mayores (18-20 mg) en la mujer en edad fértil. De ellos, sólo se absorbe 1-1,5 mg/ día. No es fácil obtener y, menos aún, sobrepasar esta cantidad. Sus fuentes principales son el hígado, las carnes, la yema de huevo, las legumbres y los frutos secos grasos. En caso de que exista una anemia ferropénica, una vez diagnosticada su causa y solucionada si es posible, no se puede corregir con alimentos, por lo que debe instaurarse una terapia medicamentosa con preparados de hierro. Agua
Las recomendaciones de ingesta de agua en el adulto sano son de unos 2.500 ml/día, cantidad necesaria para formar 1.500 ml de orina. Esta cantidad aumenta en ciertas situaciones fisiológicas (p. ej., sudoración importante, ejercicio físico intenso) o patológicas como un síndrome febril. Los mecanismos de la sed regulan su ingesta, salvo en ancianos con enfermedades incluso leves o en trastornos de la conciencia. Sus fuentes habituales son, no sólo el agua potable, sino también otras bebidas (infusiones, zumos, caldos, etc.), así como verduras y frutas, de las que alrededor del 90% de su peso es agua. Fibra vegetal
Está formada en su mayor parte por glúcidos no absorbibles y por la lignina, contenidos en varios alimentos vegetales. Se encuentra en la cubierta de los cereales (celulosa), frutas (pectinas, hemicelulosas), verduras y hortalizas (lignina, celulosa). La acción de los distintos componentes de la fibra vegetal no es uniforme, dependiendo de su hidrosolubilidad, viscosidad, cocción y troceado, entre otros. En general, aumentan el volumen de las heces (todas las fibras) y la velocidad del tránsito intestinal (las no hidrosolubles). Tienen una notable capacidad hidrófila. Entre las mallas de la fibra pueden quedar como aprisionadas diversas moléculas, que o bien enlentecen su absorción o son eliminadas –en parte– con la deposición. Entre estas últimas, el colesterol, el hierro y el cinc. Entre las primeras, la glucosa; en efecto, las pectinas, los galactomananos y el glucomanano retrasan su absorción, aunque no la impiden, por lo que se pueden indicar en la diabetes para disminuir los picos hiperglucémicos posprandiales. Se ha puesto en duda que algunos de los efectos beneficiosos de una dieta alta en fibra, en el sentido de prevenir la aparición de ciertas “enfermedades de la civilización”, sean por la fibra per se. Existen indicios de que varios de estos beneficios, principalmente la prevención del cáncer y de la cardiopatía isquémica, estarían causados por componentes antioxidantes presentes en los mismos alimentos vegetales (frutas, verduras, hortalizas) más que de la propia fibra. Recomendaciones de ingesta de fibra: 20 a 30 g al día.
¿Qué son las RDA? Las Recommended Dietary Allowance (RDA) constituyen las recomendaciones de ingesta de todos y cada uno de los nutrientes esenciales, dirigidas principalmente a evitar carencias. Cubren al 97,5% de la población a quienes van dirigidas. Las publica periódicamente el National Research Council de EE.UU. Posteriormente, se ha complementado con el Estimated Average Requirement (ESR), el Adequate Intake (AI) y el Tolerable Upper Intake Level (UL), el conjunto de los cuales forma el Dietary Reference Intakes (DRI). Puede consultarse González-Gros et al, 2003. Cada país, teniendo en cuenta particularidades que le son propias, como sea a través de qué alimentos obtiene sus necesidades de proteínas, hierro, etc., adapta los valores norteamericanos a otros que tienen en cuenta estas circunstancias.
Composición de los alimentos Los alimentos contienen los nutrientes necesarios al organismo humano. Consumiendo la cantidad adecuada de alimentos de los distintos grupos, se puede seguir una nutrición equilibrada, suficiente, sin carencias ni excesos. Se considerarán aquí: grupo de la leche, grupo de cereales, legumbres y tubérculos, grupo de frutas, verduras y hortalizas, grupo de carnes, pescados y huevos, grupo de los alimentos grasos, y grupo miscelánea o de los alimentos superfluos.
Grupo de la leche En 100 g de leche de vaca hay unos 5 g de glúcidos (lactosa), 3,3 g de lípidos (o poco más) y 3 g de proteínas. En total, unas 62 kcal. La lactosa es el único hidrato de carbono lácteo. Los AG de los triglicéridos lácteos son, mayoritariamente, saturados. Las proteínas, en forma de caseína y lactoalbúmina, son de alto valor biológico. El calcio es el elemento químico más importante de la leche: en 100 g de leche hay unos 125 mg. La cantidad de hierro de la leche es baja; una dieta exclusivamente láctea provocaría una anemia ferropénica. Las vitaminas se hallan ampliamente representadas –excepto la vitamina C–, y son destacables las A, D y B2. Se destruyen, en parte, durante el proceso tecnológico de esterilización. Durante el ordeño, la leche se puede contaminar bacteriológicamente. Es por ello que se utilizan tratamientos térmicos para destruir los gérmenes. Esto conlleva la destrucción de algunas vitaminas y la alteración de las propiedades organolépticas originales, pero asegura la pureza microbiológica. Derivados de la leche
Yogur Es el alimento obtenido tras la fermentación de la leche por medio de bacterias saprofitas determinadas. Tiene una comFMC. 2006;13(Extraordin 1):2-8
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Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
posición nutricional prácticamente igual a la de la cantidad original de leche de la que procede, aunque varios yogures comerciales tienen leche en polvo añadida. Tiene una más fácil digestibilidad y es por ello mejor tolerado en algunas enteropatías. Queso Se obtiene de la leche tras un proceso de maduración o fermentación apropiados, que suele durar tres o más meses. Contiene los lípidos y proteínas originales, pero no lactosa, que se elimina con el suero de la leche. Su mayor o menor porcentaje de agua es el principal motivo de la distinta aportación lipidoproteica de unos quesos a otros. La legislación española obliga a destacar en la etiqueta el porcentaje de materia grasa, pero no sobre el queso en su estado real sino en el extracto seco. Por ello, un queso en que conste el 45% de materia grasa, por ejemplo, puede contener entre 25 y 30 g de lípidos/100 g, dependiendo de su carga hídrica. Existen también quesos frescos, es decir, no fermentados: contienen lactosa y alrededor del 15% de materia grasa. Y también quesos fundidos, obtenidos tras la fusión de una o más variedades de queso. De ambos, existen variedades comerciales muy bajas en grasa, incluso del 0%.
Cereales, tubérculos y legumbres Los cereales se consumen, en general, una vez descascarillados (refinados) aunque también se emplea el grano entero (integrales). Los más utilizados en nuestro medio son el arroz y el trigo, este último a partir de la harina para formar el pan y la bollería o la sémola de trigo duro para la pasta. El maíz es de uso menos común. La composición de los cereales es la siguiente: almidón, 75-80%; proteínas, 8-12%. El gluten es la proteína del trigo. La lisina es el aminoácido limitante de los cereales, la metionina lo es de las legumbres. Las vitaminas, minerales, AG esenciales y fibra están presentes en los tegumentos y en el germen; ambos quedan eliminados tras el proceso de descascarillado o refinado. Los tubérculos, representados por las patatas, son alimentos de uso generalizado. Contienen entre el 15 y el 20% de almidón y el 2% de proteínas. Las legumbres ocupan un lugar especial entre los alimentos. Una vez secas, garbanzos, alubias, lentejas, habas, contienen el 65% de almidón, el 20% de proteínas y una cantidad relativamente elevada de calcio y hierro, así como varias vitaminas del grupo B.
Frutas, verduras y hortalizas Grupo de alimentos con unas características nutricionales comunes: son ricos en fibra vegetal; aportan vitaminas hidrosolubles; contienen cantidades elevadas de algunos elementos químicos esenciales, como potasio y magnesio, siendo pobres en sodio, y su densidad calórica es baja, comparada con la de otros alimentos. 6
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Las frutas proporcionan vitamina C (principalmente los cítricos, las fresas y el melón), β-carotenos y vitaminas del grupo B. Contienen fructosa, glucosa y sacarosa, en proporciones variables. Como promedio, 100 g de naranjas, manzanas, peras melocotones y otras, contienen entre 10 y 15 g de glúcidos y, por consiguiente, entre 40 y 60 kcal. Las hortalizas (lechuga, tomate, apio, etc.) consumidas en crudo proporcionan vitaminas, además de las otras propiedades comunes al grupo. Las verduras (acelgas, espinacas, alcachofas, etc.) ingeridas después de su cocción, pierden gran parte de su dotación vitamínica, pero conservan la fibra, alrededor de la mitad de sus sales minerales y su hipocaloricidad.
Carnes, pescados y huevos Son las fuentes principales de proteínas de origen animal. El término “carnes” se aplica a las partes blandas comestibles (músculos y vísceras) de los animales terrestres, sean éstos ternera, cordero, cerdo, caballo, conejo o aves. Pescados hace referencia a las especies comestibles de los peces. Se acostumbra a denominar “marisco” a otros animales marinos como los cefalópodos (sepia, calamar, etc.), los moluscos (almejas, mejillones, etc.) y los crustáceos (gambas, etc.). Las proteínas representan entre el 10 y el 22% de la parte magra comestible. Los 9 AAE están presentes en estos alimentos y en unas proporciones cercanas a las de la proteína ideal, principalmente el huevo. Las vísceras y el pescado graso contienen purinas uricogenéticas, por lo que deben evitarse en la gota. Las grasas pueden estar en forma visible (blanco de las carnes) o invisible. En relación a esta última, las carnes y los pescados pueden ser magros (con poca grasa) o grasos. El patrón de AG de las carnes es de ligero predominio de los AGS sobre los AGI. El 10% de los AG del pescado azul está formado por AGP de la serie ω-3 (eicosapentanoico C20:5 y docosahexanoico C22:6) con destacadas acciones hipotrigliceridemiantes y antitrombóticas. El colesterol abunda en la yema del huevo, en las vísceras (sesos, hígado, etc.) y en algunos mariscos (crustáceos). Los glúcidos, en forma de glucógeno, están presentes sólo en forma testimonial. Las carnes son, también, notables por su dotación vitamínica. En general, contienen cantidades interesantes de niacina, B2, B1 y B12. La ingesta diaria suficiente de éstas puede peligrar si se deja de ingerir la fuente cárnica sin suplirla por otra fuente vitamínica. Respecto a los elementos químicos esenciales, destaca el hierro en las carnes y el yodo en los pescados. Si se consume el pescado con su espina, aporta el calcio correspondiente. El fósforo de estos alimentos debe tenerse en cuenta en la restricción de este elemento necesario en la insuficiencia renal. Un huevo de tamaño medio contiene unos 6 g de proteínas, otro tanto de grasas y unos 250 mg de colesterol, estos
Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
últimos exclusivamente en la yema. En la clara de un huevo hay unos 3,5 g de proteínas de alto valor biológico. En la yema existen además de proteínas y colesterol, AG esenciales, vitaminas, hierro y algún otro nutriente. Se debe limitar su ingesta en las hipercolesterolemias y en casos de enfermedad biliopancreática. Derivados cárnicos. El jamón curado (serrano, país, etc.) es la carne de cerdo cruda, curada y salada; contiene los nutrientes de la fuente de donde procede; su patrón de AG es sorprendente: abunda el ácido oleico, principalmente si el cerdo ha sido alimentado con bellotas. Su porcentaje lipídico es muy variable, superior al 20-30% en algunos de ellos. El jamón cocido (o de York) es la carne de cerdo hervida y salada. Su porcentaje lipídico es variable, entre el 2 y el 15%. La composición de otras conservas o embutidos depende del porcentaje magro y de grasa que se ha utilizado en el proceso. Todos ellos suelen contener nitritos/nitratos –para mantener el color de carne y evitar Clostridium botulinum–, sal y otros aditivos autorizados. Su contenido en grasa es elevado.
TABLA 5. Lípidos y ácidos grasos de los frutos secos oleaginosos más comunes Alimento (100 g)
Lípidos (g)
AGS (g)
AGM (g)
AGP (g)
Almendras
56
4,7
35
Avellanas
60
4,7
48
Cacahuetes
50
9,2
23,5
14
Nueces
62
5,6
11,5
44*
Pistachos
52
6,7
35,5
8
14,5 6,5
*El 20% de los AGP de las nueces es ácido α-linolénico. AGS: ácidos grasos saturados; AGM: ácidos grasos monoinsaturados; AGP: ácidos grasos poliinsaturados
nan en ellos los AGI, sea el oleico o el linoleico (tabla 5). Contienen el 20% de proteínas, y también son ricos en hierro y calcio.
Alimentos superfluos Grupo de los alimentos grasos Los alimentos grasos principales son los aceites. El aceite de oliva es rico (65% o más) en ácido oleico monoinsaturado. Los de semillas (girasol, maíz, soja) lo son en el diinsaturado ácido linoleico. El valor energético de los aceites corresponde al de un alimento que es grasa al 100%, esto es, aportan 900 kcal por cada 100 g. Las grasas animales (grasa visible de las carnes y derivados, grasa invisible, manteca de cerdo y otras semejantes) tienen, en general, un predominio de AGS. Son, además, relativamente ricas en colesterol. Las margarinas vegetales proceden de grasas de origen vegetal, como aceites de cártamo, maíz, girasol, oliva y otras. Contienen alrededor de un 20% de agua en perfecta emulsión semisólida con los lípidos (85%) modificados. Esta modificación determina una hidrogenación parcial del ácido linoleico, aunque lo más preocupante es el paso de la forma estereoisomérica cis, única fisiológica, a la forma trans, que se comporta como un AGS y que puede también modificar la permeabilidad de las membranas celulares. Procesos tecnológicos modernos pueden disminuir considerablemente la formación de estos AG trans. Lamentablemente, no figuran en el etiquetado. Los shortenings son grasas de origen animal o vegetal, de una textura que imita las margarinas, de uso extendido en la industria alimentaria para freír, hornear, etc. Por la tecnología de su obtención, suelen contener proporciones destacadas de AG trans. Las aceitunas y el aguacate son alimentos grasos, con predominio de ácido oleico. Los frutos secos grasos u oleaginosos (avellanas, almendras, cacahuetes, nueces, etc.) se incluyen en ese grupo por su elevado contenido lipídico, un 50% de su peso. Predomi-
Son alimentos de los que, en estricto sentido nutricional, se podría prescindir, ya que no aportan nutrientes que complementen el resto de la alimentación de diario. Sin embargo, cumplen ciertas funciones gratificantes o sociales, además de ser de un amplio uso. Revisamos a continuación los más comunes: Azúcar. Sea de caña o de remolacha, está formado en el 99% por sacarosa. El azúcar moreno tiene unas pequeñas cantidades de fibra y de algunos minerales. El valor y aplicación nutricional de ambos son los mismos. Los pasteles, las galletas, el chocolate y los helados están compuestos por grasas (en mayor o menor proporción), azúcar, harina y otras sustancias específicas de cada producto como cacao, coco, almendras, etc. Muchos de ellos tienen una densidad calórica elevada. Las bebidas estimulantes (café, té, colas con cafeína) suelen tomarse con azúcar, o ya lo contienen. Su cafeína o teína debe tenerse en cuenta para evitar taquicardias o insomnio en personas sensibles. Las bebidas “refrescantes” que imitan naranjadas, limonadas, etc., suelen contener el 10% de azúcar aparte de varios aditivos. De todos estos alimentos, debe recomendarse un consumo moderado. Las bebidas alcohólicas, sean fermentadas (vino, cerveza, cava, etc.) o destiladas (licores), contienen alcohol etílico (C2H5OH) y azúcar, en proporciones variables. La concentración de alcohol viene expresada en forma de una cifra seguida de porcentaje o de volumen. Significa los mililitros de alcohol que hay en 100 ml de la bebida en cuestión. Para transformarlo en gramos, la densidad del alcohol debe multiplicarse por 0,8. FMC. 2006;13(Extraordin 1):2-8
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Recomendaciones de ingesta de nutrientes y energía. Nutrición equilibrada; qué son las RDA. Composición de los alimentos
Bibliografía comentada Astiasarán I, Martínez JA. Alimentos. Composición y propiedades. Madrid: McGraw-Hill-Interamericana; 2003. Libro de mediano tamaño donde se describen, de modo completo y funcional, las características nutricionales de los alimentos. Buen tratado de estudio, también útil para buscar la composición de determinado alimento. Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 4.a ed. Madrid: McGraw-Hill-Interamericana; 2004. En los capítulos 1 al 17 se amplían los temas de este capítulo. Cox C, Mann J, Sutherland W, et al. Individual variation in plasma cholesterol response to dietary saturated fat. BMJ. 1995;311:1260-4. Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M. Répertoire général des aliments. 2.a ed. París: Regal, INRA-Ciqual; 1995. Tablas originales francesas, muy completas, de composición nutricional de los alimentos. González-Gross M, Joyanes M, Barrios L, et al. La aplicación de las nuevas DRI (Dietary Reference Intakes) en la evaluación de la ingesta de nutrientes en grupos de población. Nutrición Clínica. 2003;3:28-34. Revisión y actualización de los cuatro variables que conforman las Dietary Reference Intakes (DRI), entre ellas las clásicas RDA ampliamente utilizadas. Ramón D. Els gens que mengem. La manipulació genètica dels aliments. València: Universitat de València; Bromera; 1997. Pequeño tratado de 140 páginas, escrito por un gran un experto en el tema, en un estilo divulgativo de alto nivel. Royal Society of Chemistry. Ministry of Agriculture, Fisheries and Food. The composition of Foods. Cambridge: Mc Cance and Widdowson’s; 1991. Tablas originales británicas, muy completas, de composición nutricional de los alimentos. Farran A, Zamora R, Cervera P. Tablas de composición de alimentos. Taules de composició d’aliments. 2.a ed. Edicions de la Universitat de Barcelona. Barcelona: McGraw-Hill-Interamericana; 2003. Tablas de composición de alimentos, muy completas, basadas en diversas publicaciones originales, muy recomendables en toda la geografía española. Vázquez Martínez C, Calañas Continente AJ. Grasa alimentaria y su papel en la regulación del peso corporal. Rev Esp Obes. 2004;Supl.1:S5-28. Excelente revisión del papel de las grasas y los distintos ácidos grasos, no sólo en la obesidad, sino también en la nutrición de la población sana.
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FMC. 2006;13(Extraordin 1):2-8
ANEXO: Alimentos funcionales y genéticamente modificados. Probióticos y prebióticos Los alimentos funcionales son aquellos en los que alguno de sus componentes, sean o no nutrientes, afectan a funciones diana del organismo, de manera específica y positiva, promoviendo un efecto beneficioso, distinto del valor nutricional de su clásica. Pueden ser sustancias añadidas al alimento (p. ej., esteroles/estanoles en diversos productos lácteos). Los alimentos genéticamente modificados (expresión más correcta a la de transgénicos) son aquellos en los que, a través de la ingeniería genética, se ha modificado algún gen, sea o no de la misma especie. Se persigue con ello, al menos en teoría, aumentar su resistencia a las plagas, a los herbicidas o a obtener otros beneficios, como por ejemplo aumentar su dotación proteica o vitamínica. Los probióticos son bacterias que, ingeridas aisladamente o en el seno de un alimento (p. ej., leches fermentadas), producen ciertos efectos beneficiosos, sea en la salud o en ciertas enfermedades. Los prebióticos son sustancias nutritivas, en general del tipo fibra hidrosoluble que, en el intestino grueso, favorecen el desarrollo de flora bacteriana considerada beneficiosa.